Makinede Sırt Uzatma Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Kalça, Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Ayakların ayak platformunda düz, silindir ped üst sırtının arkasında, kürek kemiklerinin hemen altında olacak şekilde sırt ekstansiyon makinesine otur.
2. Yanlardaki tutamakları tut ve gövdenin hafif fleksiyona gelmesine izin ver; bu başlangıç pozisyonu.
3. Gövden geriye yaslanıp belin tamamen kasılana kadar omurgayı açarak pede karşı it.
4. Tam ekstansiyonda kısa bekle, sonra dönüşte ağırlık yığınına direnerek kontrollü başlangıca dön.
5. İstediğin tekrar kadar devam et.

İpuçları

• Pedi üst sırtına, kürek kemiklerinin hemen altına yerleştir; fazla yüksek boynuna basar, fazla alçak hareket açıklığını kaybettirir.
• Başını ve omuzlarını geriye fırlatmak yerine belinle aç ve iki yönü de yavaş tut.
• Omurgayı ötesine zorlamak yerine nötr, tam açık gövdede dur ve hafif başla; bel kontrollü tekrarlara ağır yüklerden daha iyi yanıt verir.

Eklemlere etkisi