Kasa Göre Antrenman Hareketleri
Vücut haritasından bir kas seç, o kası çalıştıran hareketler listelensin. Seviye ve ekipmana göre daraltabilirsin.
Vücut Ağırlığı SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
PlankKarınBaşlangıç · Ekipmansız
ŞınavGöğüs, TricepsBaşlangıç · Ekipmansız
Karın Tekeri RolloutKarınOrta · Diğer
Hava BisikletiArka bacak, Ön bacakOrta · Makine
Arnold PressÖn omuz, Yan omuzOrta · Dambıl
Destekli DipsGöğüs, TricepsBaşlangıç · Makine
Destekli BarfiksKanat (sırt)Başlangıç · Makine
Sırt Uzatma (Back Extension)BelBaşlangıç · Ekipmansız
Denge Topu CrunchKarınOrta · Diğer
Denge Topu Kalça KöprüKalçaOrta · Diğer
Denge Topu PlankKarınOrta · Diğer
Denge Topu ŞınavGöğüs, TricepsOrta · Diğer
Denge Topu SquatKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Denge Topu Squat BeklemeKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Denge Topu DuruşBaldırBaşlangıç · Diğer
Denge Topu BasamakKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Pilates Topunda Leg CurlArka bacakOrta · Makine
Lastik Destekli BarfiksKanat (sırt)Başlangıç · Lastik
Lastik Açış (Band Pull Apart)Arka omuzBaşlangıç · Lastik
Lastikli İstiridyeYan kalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli Fire HydrantYan kalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli Kalça KöprüKalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli Good MorningKalça, Arka bacakBaşlangıç · Lastik
Lastikli Kalça ThrustKalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli Dizüstü Kalça ThrustKalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli Yan YürüyüşYan kalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli Romen DeadliftKalça, Arka bacakBaşlangıç · Lastik
Lastikli Oturarak Kalça AbductionYan kalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Lastik
Lastikli Ayakta CurlArka bacakBaşlangıç · Lastik
Lastikli Ayakta Kalça AbductionYan kalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli Ayakta Kalça Adductionİç bacakBaşlangıç · Lastik
Lastikli Sumo YürüyüşKalça, Yan kalçaBaşlangıç · Lastik
Lastikli Son Nokta Diz ExtensionÖn bacakBaşlangıç · Lastik
Halter Karın RolloutKarınOrta · Halter
Halter Kutu SquatKalça, Ön bacakOrta · Halter
Halter Baldır KaldırmaBaldırOrta · Halter
Halter CurlBicepsBaşlangıç · Halter
Halter Ön KaldırmaÖn omuzOrta · Halter
Halter Kalça KöprüKalçaOrta · Halter
Halter İzometrik Squat BeklemeKalça, Ön bacakOrta · Halter
Halter LungeKalça, Ön bacakOrta · Halter
Halter Baş Üstü ExtensionTricepsOrta · Halter
Halter Preacher CurlBicepsOrta · Halter
Halter PulloverKanat (sırt), GöğüsOrta · Halter
Halter Arka Omuz RowArka omuzOrta · Halter
Halter Ters LungeKalça, Ön bacakOrta · Halter
Halter RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Halter Bilek CurlÖn kolBaşlangıç · Halter
Battle Halat Çift Yere VurmaÖn omuz, Kanat (sırt)Orta · Diğer
Battle RopeÖn omuz, Yan omuz, Kanat (sırt)Orta · Diğer
Ayı YürüyüşüÖn omuz, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Ayı Plank BeklemeKarınBaşlangıç · Ekipmansız
Sırt Arkası Halter ShrugTrapez ve orta sırtOrta · Halter
Ense Arkası PressÖn omuz, Yan omuzOrta · Halter
Bench Ters Eğimli Plank BeklemeKarınOrta · Ekipmansız
Bench DipsTricepsOrta · Ekipmansız
Bench Hollow BeklemeKalça fleksörü, KarınOrta · Diğer
Bench Üzerinde Bacak ÇekmeKarınBaşlangıç · Ekipmansız
Bench PressGöğüsOrta · Halter
Bench PullKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Bükük Kol Halter PulloverKanat (sırt), GöğüsOrta · Halter
Bükük Kol EZ Bar PulloverKanat (sırt), GöğüsOrta · EZ bar
Bükük Diz Kopenhag Kaldırmaİç bacak, Yan karınOrta · Diğer
Eğilerek Dambıl RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Eğilerek EZ Bar RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · EZ bar
Biceps CurlBicepsBaşlangıç · Dambıl
Bisiklet CrunchYan karın, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Kuş KöpekBel, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Kuş Köpek BeklemeBel, KarınOrta · Ekipmansız
Vücut Ağırlığı Baldır KaldırmaBaldırBaşlangıç · Ekipmansız
Vücut Ağırlığı Good MorningBel, Arka bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Vücut Ağırlığı Yan KaldırmaYan omuzBaşlangıç · Ekipmansız
Vücut Ağırlığı Baş Üstü PressÖn omuz, TricepsBaşlangıç · Ekipmansız
Vücut Ağırlığı Ters LungeKalça, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Kutuya SıçramaKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Kutu SquatKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Bulgar Split SquatKalça, Ön bacakOrta · Dambıl
BurpeeKalça, Göğüs, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Kablo Eğilerek RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Kablo
Kablo Göğüs PressGöğüsOrta · Kablo
Kablo CrunchKarınOrta · Kablo
Kablo CurlBicepsBaşlangıç · Kablo
Kablo Dış RotasyonArka omuzOrta · Kablo
Kablo FlyGöğüsOrta · Kablo
Kablo Ön KaldırmaÖn omuzOrta · Kablo
Kablo Hammer CurlBiceps, Ön kolOrta · Kablo
Kablo KickbackKalçaOrta · Kablo
Kablo Yan KaldırmaYan omuzOrta · Kablo
Kablo Baş Üstü Triceps ExtensionTricepsOrta · Kablo
Kablo Pallof PressYan karın, KarınOrta · Kablo
Kablo Pull ThroughKalça, Arka bacakOrta · Kablo
Kablo Ters FlyArka omuzOrta · Kablo
Kablo Triceps KickbackTricepsOrta · Kablo
Kablo Upright RowYan omuz, Trapez ve orta sırtOrta · Kablo
Kablo Bilek CurlÖn kolOrta · Kablo
Baldır Kaldırma BeklemeBaldırBaşlangıç · Ekipmansız
Kaptan Sandalye Diz KaldırmaKalça fleksörü, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Kaptan Sandalye Bacak KaldırmaKalça fleksörü, KarınOrta · Ekipmansız
Hileli CurlBicepsOrta · Diğer
Göğüs Press MakineGöğüsBaşlangıç · Makine
Göğüs Destekli Dambıl RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Göğüs Destekli Dambıl ShrugTrapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Göğüs Destekli Kettlebell RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Kettlebell
Göğüs Destekli Makine RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Makine
Göğüs Destekli Smith Makine RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Smith makinesi
Ters Tutuş BarfiksBiceps, Kanat (sırt)Orta · Diğer
İstiridyeYan kalçaOrta · Ekipmansız
İstiridye BeklemeYan kalçaOrta · Ekipmansız
CleanKalça, Ön bacakOrta · Halter
Clean + JerkÖn omuz, Kalça, Ön bacakOrta · Halter
Dar Tutuş Halter CurlBicepsBaşlangıç · Halter
Dar Tutuş Bench PressTricepsOrta · Halter
Dar Tutuş Dambıl Bench PressTricepsOrta · Dambıl
Dar Tutuş EZ Bar Bench PressTricepsOrta · EZ bar
Dar Tutuş EZ Bar CurlBicepsBaşlangıç · EZ bar
Dar Tutuş Eğimli BenchTricepsOrta · Halter
Dar Tutuş Lat PulldownKanat (sırt)Orta · Kablo
Dar Tutuş BarfiksBiceps, Kanat (sırt)Orta · Diğer
Dar Tutuş ŞınavGöğüs, TricepsOrta · Ekipmansız
Dar Duruş Bacak PressÖn bacakBaşlangıç · Makine
KozaKarınOrta · Ekipmansız
Konsantrasyon CurlBicepsBaşlangıç · Dambıl
Kazak SquatKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Yengeç DipsTricepsOrta · Ekipmansız
Hilal LungeKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Çapraz Vücut CrunchYan karınBaşlangıç · Ekipmansız
Çapraz Vücut Hammer CurlBiceps, Ön kolOrta · Dambıl
Mekik (Crunch)KarınBaşlangıç · Ekipmansız
BisikletÖn bacakBaşlangıç · Diğer
Dambıl Bench PressGöğüsOrta · Dambıl
Dambıl FlyGöğüsBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Goblet SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Kickstand DeadliftKalça, Arka bacakOrta · Dambıl
Dambıl LungeKalça, Ön bacakOrta · Dambıl
Dambıl Baş Üstü TaşımaÖn omuz, Yan omuzOrta · Dambıl
Dambıl Preacher CurlBicepsBaşlangıç · Dambıl
Dambıl PulloverKanat (sırt), GöğüsOrta · Dambıl
Dambıl Ters CurlBiceps, Ön kolBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Ters Bilek CurlÖn kolBaşlangıç · Dambıl
Dambıl ShrugTrapez ve orta sırtBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Skull CrusherTricepsOrta · Dambıl
Dambıl Takla SquatKalça, Ön bacakOrta · Dambıl
Dambıl SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Basamak Çıkıp DengeKalça, Ön bacakOrta · Dambıl
Dambıl Sumo SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Svend PressGöğüsBaşlangıç · Dambıl
Ölü BöcekKarınBaşlangıç · Ekipmansız
Ölü Böcek BeklemeKarınBaşlangıç · Ekipmansız
Barda Asılı KalmaÖn kolBaşlangıç · Diğer
DeadliftBel, Kalça, Arka bacakOrta · Halter
Ters Eğimli Bench PressGöğüsOrta · Dambıl
Ters Eğimli Bench Press HalterGöğüsOrta · Halter
Ters Eğimli Bench Press EZ BarGöğüsOrta · EZ bar
Ters Eğimli CrunchKarınOrta · Ekipmansız
Ters Eğimli Dambıl FlyGöğüsOrta · Dambıl
Ters Eğimli ŞınavGöğüsOrta · Ekipmansız
Derin Squat BeklemeKalça, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Elmas ŞınavGöğüs, TricepsOrta · Ekipmansız
DipsGöğüs, TricepsOrta · Diğer
Donkey Baldır KaldırmaBaldırOrta · Ekipmansız
Çift Dambıl Kickstand DeadliftKalça, Arka bacakOrta · Dambıl
Çift Dambıl Baş Üstü TaşımaÖn omuz, Yan omuzOrta · Dambıl
Çift Kettlebell Biceps CurlBicepsBaşlangıç · Kettlebell
Çift Kettlebell Dead CleanKalça, Arka bacakOrta · Kettlebell
Çift Kettlebell Dead Split SnatchÖn omuz, KalçaOrta · Kettlebell
Çift Kettlebell Baş Üstü PressÖn omuz, TricepsOrta · Kettlebell
Çift Kettlebell Push PressÖn omuzOrta · Kettlebell
Çift Kettlebell Arka Omuz RowArka omuz, Trapez ve orta sırtOrta · Kettlebell
Çift Kettlebell RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Kettlebell
Çift Kettlebell Split JerkÖn omuz, Ön bacakOrta · Kettlebell
Çift Kettlebell Swing SnatchKalça, Arka bacakOrta · Kettlebell
Drag CurlBicepsOrta · Halter
Dambıl Bench PullKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Dambıl Baldır KaldırmaBaldırOrta · Dambıl
Dambıl Clean + PressÖn omuz, Kalça, Ön bacakOrta · Dambıl
Dambıl Curl + PressÖn omuz, BicepsOrta · Dambıl
Dambıl DeadliftBel, Kalça, Arka bacakOrta · Dambıl
Dambıl Face PullArka omuz, Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Dambıl Çiftçi YürüyüşÖn kol, Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Yerde PressGöğüsOrta · Dambıl
Dambıl Ön KaldırmaÖn omuzBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Ön SquatKalça, Ön bacakOrta · Dambıl
Dambıl Kalça ThrustKalçaBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Push PressÖn omuz, TricepsOrta · Dambıl
Dambıl Ters FlyArka omuzOrta · Dambıl
Dambıl Romen DeadliftKalça, Arka bacakOrta · Dambıl
Dambıl Omuz PressÖn omuz, Yan omuzOrta · Dambıl
Dambıl Yan EğilmeYan karınBaşlangıç · Dambıl
Dambıl SnatchÖn omuz, Kalça, Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Dambıl Split SquatKalça, Ön bacakOrta · Dambıl
Dambıl Triceps ExtensionTricepsBaşlangıç · Dambıl
Dambıl Upright RowYan omuz, Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Dambıl WindmillYan omuz, Yan karınOrta · Dambıl
Dambıl Bilek CurlÖn kolBaşlangıç · Dambıl
Eliptik BisikletKalça, Ön bacakBaşlangıç · Makine
Yana Uzanma PozuYan karın, Ön bacakOrta · Ekipmansız
EZ Bar Bench PressGöğüsOrta · EZ bar
EZ Bar CurlBicepsBaşlangıç · EZ bar
EZ Bar Ön KaldırmaÖn omuzBaşlangıç · EZ bar
EZ Bar Yatarak Triceps ExtensionTricepsOrta · EZ bar
EZ Bar Baş Üstü ExtensionTricepsOrta · EZ bar
EZ Bar PulloverKanat (sırt), GöğüsOrta · EZ bar
EZ Bar Ters CurlBiceps, Ön kolBaşlangıç · EZ bar
EZ Bar Ters Tutuş RowBiceps, Kanat (sırt)Orta · EZ bar
EZ Bar Romen DeadliftKalça, Arka bacakBaşlangıç · EZ bar
EZ Bar ShrugTrapez ve orta sırtBaşlangıç · EZ bar
EZ Bar Spider CurlBicepsOrta · EZ bar
EZ Bar Upright RowYan omuz, Trapez ve orta sırtOrta · EZ bar
EZ Bar Bilek CurlÖn kolBaşlangıç · EZ bar
Face PullArka omuz, Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Kablo
Fire HydrantYan kalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Bükük Kol Asılı KalmaBiceps, Kanat (sırt)Orta · Diğer
Yerde EZ Bar PressGöğüsOrta · EZ bar
Yerde Kettlebell PulloverKanat (sırt), GöğüsBaşlangıç · Kettlebell
Yerde PressGöğüsOrta · Halter
Çırpma TekmeKalça fleksörü, KarınOrta · Ekipmansız
Ön SquatKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Kalça KöprüsüKalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Kalça Köprü BeklemeKalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Kalça KickbackKalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Kalça Kickback BeklemeKalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Goblet SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Kettlebell
Good MorningBel, Kalça, Arka bacakOrta · Halter
Hack SquatKalça, Ön bacakOrta · Makine
Hack Squat Baldır KaldırmaBaldırOrta · Makine
Hammer CurlBicepsBaşlangıç · Dambıl
Hang CleanKalça, Ön bacak, Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Hang Power CleanKalça, Ön bacak, Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Hang SnatchKalça, Ön bacak, Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Asılı Diz KaldırmaKalça fleksörü, KarınBaşlangıç · Diğer
Asılı Bacak KaldırmaKalça fleksörü, KarınOrta · Diğer
Asılı Toplama BeklemeKalça fleksörü, KarınOrta · Diğer
Topuk Yükseltilmiş SquatKalça, Ön bacakOrta · Halter
Topuk VuruşlarıArka bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Topuk Parmak YürüyüşüYan kalça, BaldırBaşlangıç · Ekipmansız
Topuk DokunuşlarıYan karın, KarınOrta · Ekipmansız
Hex Bar DeadliftBel, Kalça, Ön bacakOrta · Halter
Yüksek Ayak Bacak PressKalçaBaşlangıç · Makine
Yüksek DizKalça fleksörü, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Yüksek PlankKarınBaşlangıç · Ekipmansız
Kalça AbductionYan kalçaBaşlangıç · Makine
Kalça Adductionİç bacakOrta · Makine
Hip ThrustKalça, Yan kalçaOrta · Halter
Hollow Vücut BeklemeKarınOrta · Ekipmansız
Yatay Bacak PressKalça, Ön bacakBaşlangıç · Makine
Bench Üzerinde Sırt BeklemeBel, KalçaBaşlangıç · Ekipmansız
InchwormArka bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Eğimli Bench EZ Bar PressGöğüsOrta · EZ bar
Eğimli Bench PressGöğüsOrta · Halter
Eğimli Dambıl CurlBicepsOrta · Dambıl
Eğimli Dambıl PressGöğüsOrta · Dambıl
Eğimli Dambıl FlyGöğüsOrta · Dambıl
Eğimli Hammer CurlBicepsOrta · Dambıl
Eğimli Plank BeklemeKarınBaşlangıç · Diğer
Eğimli ŞınavGöğüsBaşlangıç · Ekipmansız
Eğimli Koşu Bandında YürüyüşKalça, Ön bacakBaşlangıç · Makine
Inverted Row (Ters Row)Kanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Halter
İzometrik Split SquatKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Çakı MekikKarınOrta · Ekipmansız
Jefferson CurlBel, Arka bacakOrta · Dambıl
İp AtlamaBaldırBaşlangıç · Diğer
Sıçrama SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Jumping JackBaldır, Yan kalça, Yan omuzBaşlangıç · Ekipmansız
Kettlebell Basamak Çıkıp DengeKalça, Ön bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Bulgar Split SquatKalça, Ön bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Dar Tutuş Yerde PressTricepsOrta · Kettlebell
Kettlebell Konsantrasyon CurlBicepsBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell CurlBicepsBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Curl İzometrik BeklemeBicepsBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell DeadliftBel, Kalça, Arka bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Çiftçi YürüyüşÖn kol, Trapez ve orta sırtOrta · Kettlebell
Kettlebell Yerde PressGöğüsOrta · Kettlebell
Kettlebell Goblet LungeKalça, Ön bacakBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell HaloYan omuzBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Hammer CurlBicepsBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Kalça ThrustKalçaBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Kickstand DeadliftKalça, Arka bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Lunge PressÖn omuz, Kalça, Ön bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Tek Taraflı Ters Lunge + PressÖn omuz, Kalça, Ön bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Baş Üstü TaşımaÖn omuz, Yan omuzOrta · Kettlebell
Kettlebell Baş Üstü BeklemeÖn omuz, Yan omuzOrta · Kettlebell
Kettlebell Baş Üstü Triceps ExtensionTricepsOrta · Kettlebell
Kettlebell PulloverKanat (sırt), GöğüsOrta · Kettlebell
Kettlebell Rack BeklemeÖn omuzBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Ters LungeKalça, Ön bacakBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Ters Bilek CurlÖn kolBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Dönüşlü LungeKalça, Ön bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Rus DönüşYan karınOrta · Kettlebell
Kettlebell ShrugTrapez ve orta sırtBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Tek Bacak DeadliftKalça, Arka bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Skull CrusherTricepsOrta · Kettlebell
Kettlebell SquatÖn bacakBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Sumo DeadliftKalça, Ön bacakBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell Sumo Yüksek Çekişİç bacak, Yan omuz, Trapez ve orta sırtOrta · Kettlebell
Kettlebell Svend PressGöğüsBaşlangıç · Kettlebell
Kettlebell SwingKalça, Arka bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Swing CleanKalça, Arka bacakOrta · Kettlebell
Kettlebell Kaval KaldırmaKavalOrta · Kettlebell
Kettlebell Türk Get UpÖn omuz, Kalça, KarınOrta · Kettlebell
Kettlebell Windmillİç bacak, Ön omuz, Yan karınOrta · Kettlebell
Kettlebell Bilek CurlÖn kolBaşlangıç · Kettlebell
Dizüstü ŞınavGöğüsBaşlangıç · Ekipmansız
Dizüstü Kablo RowKanat (sırt)Başlangıç · Kablo
Landmine PressÖn omuz, GöğüsOrta · Halter
Landmine Tek Kol Baş Üstü BeklemeÖn omuzOrta · Halter
Lat PulldownKanat (sırt)Başlangıç · Kablo
Yan KaldırmaYan omuzBaşlangıç · Dambıl
Leg CurlArka bacakBaşlangıç · Makine
Leg ExtensionÖn bacakBaşlangıç · Makine
Leg PressKalça, Ön bacakBaşlangıç · Makine
LungeKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Yatarak Bacak KaldırmaKalça fleksörü, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Yatarak Triceps ExtensionTricepsOrta · Dambıl
Makinede Sırt UzatmaBelBaşlangıç · Makine
Makine Biceps CurlBicepsBaşlangıç · Makine
Makine Baldır KaldırmaBaldırBaşlangıç · Makine
Makine Göğüs FlyGöğüsBaşlangıç · Makine
Makine Preacher CurlBicepsBaşlangıç · Makine
Makine Ters FlyArka omuzBaşlangıç · Makine
Makine Oturarak CrunchKarınBaşlangıç · Makine
Makine Omuz PressÖn omuz, Yan omuzBaşlangıç · Makine
Makine Triceps ExtensionTricepsBaşlangıç · Makine
Sağlık Topu Yan AtışYan karınBaşlangıç · Diğer
Sağlık Topu Yere VurmaKarınBaşlangıç · Diğer
Dağcı (Mountain Climber)Kalça fleksörü, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Muscle SnatchYan omuz, Trapez ve orta sırtOrta · Diğer
Negatif BarfiksKanat (sırt)Başlangıç · Diğer
Nötr Tutuş BarfiksKanat (sırt)Orta · Diğer
Overhead Press (Halter)Ön omuz, Yan omuzOrta · Halter
Tek Kol Dambıl Preacher CurlBicepsOrta · Dambıl
Tek Kol Dambıl Push PressÖn omuzOrta · Dambıl
Tek Kol Dambıl Omuz PressÖn omuz, TricepsOrta · Dambıl
Tek Kol Dambıl SwingKalça, Arka bacakOrta · Dambıl
Tek Kol Kettlebell Biceps CurlBicepsOrta · Kettlebell
Tek Kol Kettlebell Yerde Kalça Köprü PressKalça, GöğüsOrta · Kettlebell
Tek Kol Kettlebell Yerde PressGöğüsOrta · Kettlebell
Tek Kol Kettlebell Ön SquatKalça, Ön bacakOrta · Kettlebell
Tek Kol Kettlebell Push PressÖn omuzOrta · Kettlebell
Tek Kol Kettlebell RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Kettlebell
Tek Kol Kettlebell Omuz PressÖn omuz, Yan omuzOrta · Kettlebell
Tek Kol Kettlebell SwingKalça, Arka bacakOrta · Kettlebell
Tek Kol Kettlebell Triceps KickbackTricepsBaşlangıç · Kettlebell
Tek Kol Landmine PressÖn omuz, GöğüsOrta · Halter
Tek Kol Lat PulldownKanat (sırt)Orta · Kablo
Tek Kol Oturarak Kablo RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Kablo
Baş Üstü SquatKalça, Ön bacakOrta · Halter
Baş Üstü Triceps ExtensionTricepsBaşlangıç · Dambıl
Duraklamalı SquatKalça, Ön bacakOrta · Halter
Pec DeckGöğüsBaşlangıç · Makine
Pendlay RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Pike ŞınavÖn omuz, Yan omuzOrta · Ekipmansız
Planche Eğilme YerdeÖn omuz, GöğüsOrta · Ekipmansız
Plank Diz ToplamaKalça fleksörü, KarınOrta · Ekipmansız
Plakalı Donkey Baldır KaldırmaBaldırBaşlangıç · Makine
Plakalı Kalça SürüşKalçaBaşlangıç · Makine
Plakalı Yan KaldırmaYan omuzBaşlangıç · Makine
Plakalı Oturarak Dip MakineTricepsOrta · Makine
Plakalı ShrugTrapez ve orta sırtBaşlangıç · Makine
Plaka SıkıştırmaÖn kolOrta · Plaka
Plaka PulloverKanat (sırt), GöğüsBaşlangıç · Plaka
Pliometrik LungeKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Pliometrik ŞınavGöğüs, TricepsOrta · Ekipmansız
Preacher CurlBicepsBaşlangıç · Diğer
Preacher Hammer CurlBiceps, Ön kolOrta · Dambıl
BarfiksKanat (sırt)Orta · Diğer
Push JerkÖn omuz, TricepsOrta · Halter
Push PressÖn omuz, Yan omuzOrta · Halter
Rack PullBel, Kalça, Arka bacak, Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Arka Omuz FlyArka omuz, Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Dambıl
Renegade RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Ters CrunchKarınOrta · Ekipmansız
Ters CurlBiceps, Ön kolBaşlangıç · Halter
Ters Tutuş Eğilerek RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Ters Tutuş Lat PulldownBiceps, Kanat (sırt)Orta · Kablo
Ters LungeKalça, Ön bacakOrta · Dambıl
Ters Nordic CurlÖn bacakOrta · Ekipmansız
Ters PlankBel, KalçaOrta · Ekipmansız
Ters Plank DipsTricepsOrta · Ekipmansız
Ters Masa Kalça NabızKalçaOrta · Ekipmansız
Ters Masa BeklemeBel, KalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Dönerek Hilal LungeYan karın, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Halka Dead HangÖn kolOrta · Halka
Halka Face PullArka omuz, Trapez ve orta sırtOrta · Halka
Halka ŞınavGöğüs, TricepsOrta · Halka
Halka RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Halka
Halka Destek BeklemeGöğüs, TricepsOrta · Halka
Halkada Inverted RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Halka
Romen DeadliftKalça, Arka bacakOrta · Halter
Kürek MakinesiKanat (sırt), Ön bacakBaşlangıç · Makine
KoşuBaldır, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Rus DönüşüYan karın, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Kum Torbası TaşımaKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Kürek Kemiği BarfiksKanat (sırt), Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Diğer
Makas TekmeKalça fleksörü, KarınOrta · Ekipmansız
Oturarak Halter Baş Üstü PressÖn omuzOrta · Halter
Oturarak Kablo RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Kablo
Oturarak Baldır KaldırmaBaldırBaşlangıç · Makine
Oturarak Dambıl PressÖn omuz, Yan omuzOrta · Dambıl
Oturarak Dip MakineTricepsBaşlangıç · Makine
Oturarak Dambıl CurlBicepsBaşlangıç · Dambıl
Oturarak Dambıl Yan KaldırmaYan omuzBaşlangıç · Dambıl
Oturarak Dambıl Triceps ExtensionTricepsBaşlangıç · Dambıl
Oturarak Bacak CurlArka bacakBaşlangıç · Makine
Oturarak Smith Makine Omuz PressÖn omuz, Yan omuzBaşlangıç · Smith makinesi
Omuz Silkme (Shrug)Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Halter
Yan LungeKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Yan Yatarak Kalça AbductionYan kalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Yan Yatarak Kalça Abduction BeklemeYan kalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Yan Yatarak Kalça Adductionİç bacakOrta · Ekipmansız
Yan Yatarak Kalça Adduction Beklemeİç bacakOrta · Ekipmansız
Yan Yatarak Yan KaldırmaYan omuzBaşlangıç · Dambıl
Yan PlankYan karın, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Yan Plank Bacak KaldırmaYan kalça, Yan karınOrta · Ekipmansız
Yan Plank Bacak Kaldırma BeklemeYan kalça, Yan karınOrta · Ekipmansız
Tek Kol Göğüs Destekli Dambıl RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Tek Kol Dambıl RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Dambıl
Tek Kol Dambıl Bench PressGöğüs, TricepsOrta · Dambıl
Tek Kol Dambıl Baş Üstü Triceps ExtensionTricepsBaşlangıç · Dambıl
Tek Kol Hammer CurlBiceps, Ön kolOrta · Dambıl
Tek Kol Makine Omuz PressÖn omuz, Yan omuzBaşlangıç · Makine
Tek Kol Plakalı Yan KaldırmaYan omuzBaşlangıç · Makine
Tek Kol Triceps PushdownTricepsOrta · Kablo
Tek Dambıl Svend PressGöğüsBaşlangıç · Dambıl
Tek Bacak Kutu SquatKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Tek Bacak Baldır KaldırmaBaldırBaşlangıç · Ekipmansız
Tek Bacak ExtensionÖn bacakOrta · Makine
Tek Bacak Kalça KöprüKalçaOrta · Ekipmansız
Tek Bacak Kalça Köprü BeklemeKalçaOrta · Ekipmansız
Tek Bacak Kalça ThrustKalçaOrta · Diğer
Tek Bacak Kalça Thrust BeklemeKalçaOrta · Diğer
Tek Bacak Yatarak Bacak CurlArka bacakOrta · Makine
Tek Bacak PressKalça, Ön bacakOrta · Makine
Tek Bacak Romen Deadlift BeklemeKalça, Arka bacakOrta · Ekipmansız
Tek Bacak Romen DeadliftKalça, Arka bacakOrta · Dambıl
Tam Mekik (Sit-Up)Kalça fleksörü, KarınBaşlangıç · Ekipmansız
Altı İnç BeklemeKalça fleksörü, KarınOrta · Ekipmansız
Ski ErgKanat (sırt), Karın, TricepsOrta · Makine
Skull CrusherTricepsOrta · Halter
Kızak İtmeBaldır, Kalça, Ön bacakOrta · Diğer
Kızak ÇekmeKanat (sırt)Orta · Diğer
Smith Makine Bench PressGöğüsBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Eğilerek RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Bulgar SplitKalça, Ön bacakOrta · Smith makinesi
Smith Makine Baldır KaldırmaBaldırBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Ters Eğimli Bench PressGöğüsBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Ön SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Good MorningBel, Arka bacakBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Kalça ThrustKalça, Yan kalçaBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Eğimli Bench PressÖn omuz, GöğüsBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Romen DeadliftArka bacakBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Ters Tutuş Eğilerek RowBiceps, Kanat (sırt)Başlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Ters LungeKalça, Ön bacakOrta · Smith makinesi
Smith Makine Omuz PressÖn omuz, Yan omuzBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine ShrugTrapez ve orta sırtBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Split SquatKalça, Ön bacakOrta · Smith makinesi
Smith Makine SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Smith makinesi
Smith Makine Upright RowYan omuz, Trapez ve orta sırtBaşlangıç · Smith makinesi
SnatchKalça, Ön bacak, Trapez ve orta sırtOrta · Diğer
Spider CurlBicepsOrta · Dambıl
Spiderman ŞınavGöğüs, TricepsOrta · Ekipmansız
Split JerkÖn omuz, Ön bacakOrta · Halter
Split SquatKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Spoto PressGöğüsOrta · Halter
Halter SquatKalça, Ön bacakOrta · Halter
Squat BeklemeKalça, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Squat NabızKalça, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Pilates Topunda Kalça KöprüsüKalçaBaşlangıç · Diğer
Pilates Topunda Diz ToplamaKarınOrta · Diğer
Ayaklar Pilates Topunda ŞınavGöğüsOrta · Diğer
Eller Pilates Topunda ŞınavGöğüsOrta · Diğer
Pilates Topuyla Duvar SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · Diğer
Merdiven MakinesiKalça, Ön bacakBaşlangıç · Makine
Ayakta Baldır KaldırmaBaldırBaşlangıç · Makine
Ayakta Kalça AbductionYan kalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Sabit BisikletÖn bacakBaşlangıç · Makine
Basamak Çıkıp DengeKalça, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Basamak ÇıkmaKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Düz Bacak DeadliftKalça, Arka bacakOrta · Halter
Düz Kol PulldownKanat (sırt)Orta · Kablo
Düz Bar Kablo Ön KaldırmaÖn omuzOrta · Halter
Düz Bar DipsGöğüsOrta · Halter
Katı CurlBicepsOrta · Dambıl
Valiz TaşımaÖn kol, Yan karın, BelBaşlangıç · Dambıl
Sumo DeadliftKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Sumo SquatKalça, Ön bacakOrta · Halter
SupermanBel, KalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Sırtüstü Cam SilecekYan karın, KarınOrta · Ekipmansız
Destekli Omuz DuruşuBel, KarınOrta · Ekipmansız
Destekli Tek Bacak DuruşBaldır, Yan kalçaBaşlangıç · Ekipmansız
Svend PressGöğüsBaşlangıç · Diğer
T Bar RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Halter
Tandem DuruşBaldırBaşlangıç · Ekipmansız
Göğüs Omurgası KöprüsüBel, KalçaOrta · Ekipmansız
ThrusterÖn omuz, Ön bacakOrta · Halter
Toes to BarKalça fleksörü, KarınOrta · Diğer
Koşu Bandında KoşuBaldır, Ön bacakBaşlangıç · Makine
Triceps KickbackTricepsBaşlangıç · Dambıl
Triceps PushdownTricepsBaşlangıç · Kablo
Barda Triceps Dip BeklemeGöğüs, TricepsOrta · Diğer
Bench Üzerinde Triceps Dip BeklemeTricepsOrta · Ekipmansız
TRX Biceps CurlBicepsBaşlangıç · TRX
TRX Göğüs PressGöğüsBaşlangıç · TRX
TRX Face PullArka omuz, Trapez ve orta sırtBaşlangıç · TRX
TRX Arka Bacak CurlArka bacakOrta · TRX
TRX LungeKalça, Ön bacakBaşlangıç · TRX
TRX Pistol SquatKalça, Ön bacakOrta · TRX
TRX PlankKarınOrta · TRX
TRX RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtBaşlangıç · TRX
TRX Yan PlankYan karın, KarınOrta · TRX
TRX SquatKalça, Ön bacakBaşlangıç · TRX
TRX Triceps ExtensionTricepsOrta · TRX
TRX Y FlyArka omuz, Trapez ve orta sırtOrta · TRX
Upright RowYan omuz, Trapez ve orta sırtOrta · Halter
V Bar Lat PulldownKanat (sırt)Başlangıç · Kablo
V Bar Triceps PushdownTricepsBaşlangıç · Kablo
V OturuşKalça fleksörü, KarınOrta · Ekipmansız
V UpKalça fleksörü, KarınOrta · Ekipmansız
YürüyüşBaldır, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Yürüyerek LungeKalça, Ön bacakOrta · Ekipmansız
Wall BallKalça, Ön bacakOrta · Diğer
Duvar ŞınavıGöğüsBaşlangıç · Ekipmansız
Duvarda OturmaKalça, Ön bacakBaşlangıç · Ekipmansız
Ağırlıklı Duvar CrunchKarınOrta · Dambıl
Geniş Tutuş Bench PressGöğüsOrta · Halter
Geniş Tutuş BarfiksKanat (sırt)Orta · Diğer
Geniş Tutuş ŞınavGöğüsOrta · Ekipmansız
Geniş Tutuş Oturarak Kablo RowKanat (sırt), Trapez ve orta sırtOrta · Kablo
Geniş Duruş Bacak Pressİç bacakBaşlangıç · Makine
Bilek CurlÖn kolBaşlangıç · Dambıl
Bilek RulosuÖn kolOrta · Diğer
Zottman CurlBicepsOrta · Dambıl
Okçu BarfiksKanat (sırt)İleri · Diğer
Okçu ŞınavGöğüsİleri · Ekipmansız
Back LeverBel, Kanat (sırt)İleri · Diğer
Denge Topu Tek Bacak DuruşBaldırİleri · Diğer
Pilates Topunda PikeYan karın, Karınİleri · Diğer
Halter Bulgar Split SquatKalça, Ön bacakİleri · Halter
Halter Zercher BeklemeKarınİleri · Halter
Halter Zercher Squat BeklemeKalça, Ön bacakİleri · Halter
Ense Arkası Lat PulldownKanat (sırt)İleri · Kablo
Ense Arkası BarfiksKanat (sırt)İleri · Diğer
Alkışlı ŞınavGöğüsİleri · Ekipmansız
Komando BarfiksBiceps, Kanat (sırt)İleri · Diğer
Kopenhag Plankİç bacak, Yan karınİleri · Diğer
Kopenhag Plank Kaldırmaİç bacak, Yan karınİleri · Diğer
Deficit DeadliftBel, Kalça, Arka bacakİleri · Halter
Deficit ŞınavGöğüsİleri · Ekipmansız
Çift Kettlebell CleanKalça, Arka bacakİleri · Kettlebell
Çift Kettlebell Clean + PressÖn omuz, Yan omuzİleri · Kettlebell
Çift Kettlebell JerkÖn omuz, Ön bacakİleri · Kettlebell
Çift Kettlebell Baş Üstü TaşımaÖn omuz, Yan omuzİleri · Kettlebell
Dragon FlagKarınİleri · Ekipmansız
Dambıl Pistol SquatKalça, Ön bacakİleri · Dambıl
Front LeverKanat (sırt), Göğüsİleri · Diğer
Amut BeklemeÖn omuz, Tricepsİleri · Ekipmansız
Amut ŞınavÖn omuz, Tricepsİleri · Ekipmansız
Asılı L OturuşKalça fleksörü, Karınİleri · Diğer
Asılı PikeKarınİleri · Diğer
İnsan BayrağıKanat (sırt), Yan karınİleri · Diğer
Kettlebell Ters BeklemeÖn omuz, Ön kolİleri · Kettlebell
Kettlebell Pistol SquatKalça, Ön bacakİleri · Kettlebell
L OturuşKalça fleksörü, Karınİleri · Diğer
Muscle UpKanat (sırt), Tricepsİleri · Diğer
Nordic Arka Bacak CurlArka bacakİleri · Diğer
Tek Kol Kettlebell Ters PressÖn omuzİleri · Kettlebell
Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen DeadliftKalça, Arka bacakİleri · Dambıl
Tek Kol Tek Bacak Kettlebell Romen DeadliftKalça, Arka bacakİleri · Kettlebell
Duraklamalı DeadliftBel, Kalça, Arka bacakİleri · Diğer
Duraklamalı BarfiksKanat (sırt)İleri · Diğer
Duraklamalı Bench PressGöğüsİleri · Halter
Duraklamalı Eğimli Bench PressÖn omuz, Göğüsİleri · Halter
Duraklamalı Overhead PressÖn omuz, Yan omuzİleri · Halter
Pistol SquatKalça, Ön bacakİleri · Ekipmansız
PlancheÖn omuz, Göğüsİleri · Ekipmansız
Pseudo Planche ŞınavÖn omuz, Göğüsİleri · Ekipmansız
Halka DipsGöğüs, Tricepsİleri · Halka
Halka L OturuşKalça fleksörü, Karınİleri · Halka
Halka Muscle UpKanat (sırt), Göğüs, Tricepsİleri · Halka
Halka PlankKarınİleri · Halka
Halat TırmanmaKanat (sırt)İleri · Diğer
Karides SquatKalça, Ön bacakİleri · Ekipmansız
Tek Kol PlankYan karın, Karınİleri · Ekipmansız
Ağırlıklı DipsGöğüs, Tricepsİleri · Diğer
Ağırlıklı BarfiksKanat (sırt)İleri · Diğer
Zercher SquatKalça, Ön bacakİleri · HalterBu seçime uyan hareket yok. Filtreleri gevşet.
Antrenman yazıları
Antrenman · 1 Kasım 2026
Her gün plank yaparsan ne değişir?
İlk haftada karın zorlanır, sonraki haftalarda süren artar. Plank merkez bölgeyi güçlendirir ama göbek yağını tek başına eritmez.
Antrenman · 30 Ekim 2026
Kolların neden büyümüyor? 3 sık hata
Hep aynı ağırlık, savurarak kaldırmak ve triceps’i unutmak. Kol gelişimini en çok yavaşlatan üç hata ve çözümleri.
Antrenman · 26 Ekim 2026
Sırtın için hangi çekiş hareketini seçmelisin?
En iyi hareket, doğru teknikle yapıp zamanla ilerletebildiğin harekettir. Bulunduğun yere ve seviyene göre seçim rehberi.
Antrenman · 25 Ekim 2026
Her gün 100 şınav çekersen ne olur?
Göğüs ve kol hızla güçlenir. Ama itişi çekişle dengelemezsen omuzlar öne düşebilir. Çözüm şınavı bırakmak değil, yanına çekiş eklemek.