Plakalı Yan Kaldırma Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Ön omuz, Trapez ve orta sırt

Nasıl yapılır?

1. Oturduğunda kol pedlerinin ekseni omuzlarının ucuna hizalanacak şekilde koltuk yüksekliğini ayarla.
2. Plaka uçlarını iki yana eşit yükle ve sırtın pede düz yaslı otur.
3. Üst kolların dış tarafını pedlere koy; dirsekler bükülü, kollar aşağı sarkık olsun.
4. Üst kolların yaklaşık omuz hizasına gelene kadar pedlere karşı dışa ve yukarı it.
5. Kolların yanlarına dönene kadar kontrollü in ve istediğin tekrar kadar devam et.

İpuçları

• Önce koltuğu ayarla. Eksen omzunun altındaysa pedler kolunu yana değil vücudunun önüne sürer ve yan omuz işi yapan kas olmaktan çıkar.
• Elinle değil koluyla it. Tutamaklar kolların pedlerden kaymasını önlemek için; sıkı kavramak biceps ve ön kolları tamamen omuz olması gereken bir kaldırışa katar.
• Omuz hizasında dur. Daha yükseği hareketin son kısmını trapeze verir ve makine buna seve seve izin verir.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler