Tek Kol Plakalı Yan Kaldırma Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Ön omuz, Trapez ve orta sırt

Nasıl yapılır?

1. Ped ekseni omzuna hizalanacak şekilde koltuk yüksekliğini ayarla ve sadece çalışacağın tarafı yükle.
2. Sırtın pede düz yaslı otur ve çalışan üst kolunun dış tarafını pedine koy.
3. Serbest taraftaki tutamağı tut ya da o eli kucağında dinlendir ve gövdeni koltuğa dik tut.
4. Çalışan kolu üst kol omzunla aynı hizaya gelene kadar pede karşı dışa ve yukarı it, sonra kontrollü indir.
5. O tarafta tüm tekrarları bitir, sonra diğer tarafı yükle ve çalış.

İpuçları

• Güçlü değil zayıf koluna göre eşitle. Bir seferde bir tarafla çalışmak dengesizliği sadece zayıf tarafın sayıyı belirlemesine izin verirsen gösterir.
• Gövdenin çalışan tarafa yatmasına izin verme. Yük sadece bir kolda olunca makine kendini dengelemez ve yaslanmak kaldırışı yana eğilmeye çevirir.
• Zayıf kolla başla ki hedefi o belirlesin ve iki tarafa da aynı dinlenmeyi ver.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler