Basamak Çıkma Nasıl Yapılır?
Basamak Çıkma: kalça, ön bacak için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanEkipmansız
TürKuvvet
İngilizce adıStep Ups
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Baldır, Yan kalça, Arka bacak
Nasıl yapılır?
- Sağlam bir kutuya ya da bench'e dönük dur.
- Bir ayağını kutunun yüzeyine tamamen koy.
- Vücudunu kutuya kaldırmak için o topukla it.
- Arka ayağını yukarı getirerek kutuda tamamen dik dur.
- Aynı ayakla öncülük ederek geri in.
- Bacakları sırayla değiştir ya da tüm tekrarları bir tarafta bitirip taraf değiştir.
İpuçları
- Arka bacaktan sıçramak yerine öncü topukla it.
- Gövdeni dik tut ve fazla öne eğilmekten kaçın.
- Kutudan düşmek yerine inişi kontrol et.
Eklemlere etkisi
Omzu az zorlarBeli az zorlarDizi az zorlar
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.