Smith Makine Upright Row Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Ön omuz, Biceps

Nasıl yapılır?

1. Barı kalça hizasına ayarla, omuz genişliğinden biraz geniş, üstten tutuşla tut ve kollar düz ona yakın dur.
2. Barı raftan al ve omuzlar geride, karın sıkı dik dur.
3. Dirseklerle öncülük ederek ve barı yakın tutarak barı vücudunun önünden dümdüz yukarı çek.
4. Bar alt göğsüne ve dirsekler omuz hizasına gelince dur, kısa bekle.
5. Kollar tekrar düzelene kadar barı kontrollü indir ve istediğin tekrar kadar devam et.

İpuçları

• Göğüs hizasında dur. Barı köprücük kemiğine çekmek omuzu bu egzersizin meşhur olduğu sıkışmaya neden olan pozisyona döndürür.
• Ellerle değil dirseklerle öncülük et. Bilekler önce yükselirse biceps devralır ve yan omuz neredeyse hiç çalışmaz.
• Hareket sıkıştırıyorsa tutuşu genişlet. Dar tutuş daha fazla iç rotasyona zorlar ve sabit bar yolu sana başka çıkış bırakmaz.

Eklemlere etkisi