Yan Yatarak Yan Kaldırma Nasıl Yapılır?
Yan Yatarak Yan Kaldırma: yan omuz için başlangıç seviye izole hareket.
SeviyeBaşlangıç
EkipmanDambıl
TürKuvvet
İngilizce adıSide-Lying Lateral Raise
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Arka omuz, Trapez ve orta sırt
Nasıl yapılır?
- Düz bir bench'in üstüne yan yat; alt kolun başını destekliyor ya da bench kenarını tutuyor olsun.
- Üst elinde dambıl tut, kolun yanında dinlensin.
- Dirseğini hafif bükülü tutarak dambılı kol yere dik olana kadar yukarı kaldır.
- Üstte kısa bekle, sonra dambılı yavaşça yanına indir.
- Tarafı değiştirmeden önce tüm tekrarları bitir.
İpuçları
- Gövdeni sabit tut; sadece çalışan kol hareket etsin.
- Yatış pozisyonu ivmeyi ortadan kaldırır ve yan omuzu etkili izole eder.
- Ayakta yan kaldırıştan daha hafif ağırlık kullan; kaldıraç daha zorlayıcı.
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.