Plakalı Oturarak Dip Makine Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Ön omuz, Göğüs

Nasıl yapılır?

1. Plakaları kola eşit yükle ve oturduğunda tutamaklar yaklaşık omuz hizasında olacak şekilde koltuğu ayarla.
2. Sırtın pede dayalı dik otur ve dirsekler bükülü tutamakları yanlarında kavra.
3. Omuzlarını aşağıda, göğsünü yukarıda tut, sonra dirseklerini düzleştirerek tutamakları aşağı bastır.
4. Altta kolların düz olsun ama sertçe kilitleme, triceps'ini sık.
5. Dirsekler yaklaşık 90 dereceye bükülene kadar tutamakların kontrollü yukarı çıkmasına izin ver.
6. Planlanan tekrar kadar devam et, sonra kalkmadan önce kolu güvenlik duruşuna geri getir.

İpuçları

• Hafif başla ve plakaları kademeli ekle; tutamaklar tam uzanmadan duruyorsa yük fazla.
• İş triceps'te kalsın diye dirseklerini yanlarında ve sırtını pedde tut.
• Tutamaklar yükselirken omuzlarının öne yuvarlanmasına ya da silkmesine izin verme; göğüs ve omuzlardaki esnemenin rahat olduğu yerde dur.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler