Tek Bacak Kalça Köprü Nasıl Yapılır?
Tek Bacak Kalça Köprü: kalça için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanEkipmansız
TürKuvvet
İngilizce adıSingle Leg Glute Bridge
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Bel, Arka bacak
Nasıl yapılır?
- Bir dizin bükülü ve ayağın düz, diğer bacağın dümdüz uzanık sırtüstü uzan.
- Karnını sık ve çalışan taraftaki kalçayı sık.
- Çalışan topuğunla iterek kalçanı yukarı sür.
- Üstte vücut omuzdan dize düz çizgideyken bekle.
- Kontrollü in. Taraf başına tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
İpuçları
- Uzanık bacağı çalışan uyluğunla aynı hizada tut.
- Üstte kalçanı sertçe sık; belinle itme.
- Daha fazla uyarı için inişi yavaşlat.
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.