Çift Kettlebell Arka Omuz Row Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Biceps, Bel, Kanat (sırt)

Nasıl yapılır?

1. Her ayağının hemen dışına bir kettlebell koy, ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde olsun.
2. Sırtın düz, gövden yere neredeyse paralel olana kadar kalçadan öne eğil; dizlerin hafif bükülsün.
3. İki sapı üstten tutuşla al ve kollarının omuzlardan dümdüz sarkmasına izin ver.
4. Dirseklerini kaburgalarından geriye değil yanlara, dışa sürerek iki kettlebell'ı yukarı çek.
5. Üst kolların yaklaşık omuzlarınla aynı hizaya gelince dur ve kürek kemiklerini sık.
6. Kollar tekrar düz sarkana kadar kettlebell'ları kontrollü indir ve istenen tekrar kadar devam et.

İpuçları

• Açık dirsek tüm egzersiz. Dirsek kaburgalara yaklaşırsa sıradan çift kettlebell row yapıyorsun ve arka omuz yerine kanatlarını çalıştırıyorsun.
• Normal row'dan daha az ağırlık kullan. Açık dirsek uzun bir kaldıraç ve arka omuz kasları kanatlardan çok daha küçük bir motor.
• Eğilme açını sabit tut. Çekerken ayağa kalkmak işi trapez ve belin alt kısmına verir ve arka omuzların gerçekten çalıştığı aralığı kısaltır.

Eklemlere etkisi