Tek Bacak Kalça Thrust Bekleme Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Yan kalça, Arka bacak, Ön bacak

Nasıl yapılır?

1. Sırtın düz bir bench'e dönük yere otur ve üst sırtını bench'in kenarına, kürek kemiklerinin hemen altına yasla.
2. İki ayağını dizler bükülü yere düz bas, sonra bir dizini göğsüne doğru kaldır.
3. Diğer ayağı o dizin altında basılı, çeneni göğsüne doğru içeri al.
4. Basılı topukla iterek vücudun omuzdan dize düz olana kadar kalçanı yukarı sür.
5. Kaburgaları aşağıda tut ve planlanan süre boyunca üst pozisyonu koru.
6. Kalçanı kontrollü indir ve diğer bacakta tekrarla.

İpuçları

• Üstte belini kavislendirme; kaburgaları yukarı itmek yerine kaldırışı kalçanı sıkarak bitir.
• Çalışan kaval kemiğini dike yakın tut ki çabanın çoğunu arka bacak değil kalça yapsın.
• İterken kaymasın diye bench'i duvara dayayarak sabitle.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler