İstiridye Nasıl Yapılır?
İstiridye: yan kalça için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanEkipmansız
TürKuvvet
İngilizce adıClamshells
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Kalça
Nasıl yapılır?
- Dizlerin bükülü ve üst üste, yan yat.
- Ayaklarını bitişik, kalçalarını üst üste tut.
- Kalçanı döndürmeden üstteki dizini tavana doğru aç.
- Üstte dış kalçanı sık.
- Kontrollü indir. Bir tarafta tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
İpuçları
- İstenmeyen yuvarlanmayı kontrol etmek için elini üst kalçana koy.
- Dizi zorla yükseğe çıkarmak yerine hareketi küçük ve kontrollü tut.
- Omurganı nötr tutmak için başını alt kolunun üstüne yasla.
Eklemlere etkisi
Dizi az zorlarOmzu az zorlarBeli az zorlar
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.