Bench Üzerinde Sırt Bekleme Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Ped kalça kemiklerinin hemen altında olacak ve topukların silindirin ya da pedin arkasına sıkıca takılacak şekilde bench'i ayarla.
2. Kollarını göğsünün üstünde çapraz yap ve sırtın düz gövdeni yere doğru indir.
3. Vücudun baştan topuğa tek düz çizgi olana kadar gövdeni kaldır.
4. O çizgide dur ve bekle; kalçan sıkılı, boynun omurganla aynı hizada olsun.
5. Nefesini yavaş tut ve belirlenen süre boyunca belini düz çizginin ötesinde kavislendirme.
6. Gövdeni kontrollü indir ve dinlen.

İpuçları

• Düz çizgide dur; ötesine yaslanmak işi kaslardan alıp bel eklemlerine verir.
• Tüm bekleme boyunca kalçanı sık; kalça açık kalsın ve bel işi tek başına yapmasın.
• Göğsünün önünde plaka tutmayı sadece vücut ağırlığıyla bir dakika bekleyebildikten sonra dene.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler