Kopenhag Plank Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Yan kalça, Bel, Karın

Nasıl yapılır?

1. Düz bir bench'in yanında yan yat ve üst bacağını üstüne koy; ayağının iç tarafı ya da alt bacağın bench'e dayansın.
2. Alttaki kolunun dirseğiyle, tam omzunun altında kendini destekle.
3. Kalçanı kaldır; vücudun baştan üst ayağa düz bir çizgi olsun ve alt bacağı sarkıt ya da bench'in doğrultusunda kaldır.
4. Kalçanı yüksek, gövdeni sabit tut ve düzenli nefes al.
5. Planlanan süre boyunca bekle, sonra kalçanı yere indir.
6. Dinlen, sonra taraf değiştir.

İpuçları

• Üst dizi bench'e koyup kısa kaldıraçla başla; üst bacağın ayağını sadece bekletme kolaylaşınca bench'e al.
• Ön kolunla yeri it ve omzunu kulağından uzak tut.
• Kasığında keskin çekme hissedersen dur; iç bacak kaslarına nazik bir yükleme gerekir.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler