Kopenhag Plank Kaldırma Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Yan kalça, Bel, Karın

Nasıl yapılır?

1. Düz bir bench'in yanında yan yat ve üst bacağını üstüne koy; diz ya da iç ayak bench'e dayansın.
2. Alttaki kolunun dirseğiyle, tam omzunun altında kendini destekle.
3. Kalçanı kaldır; vücudun baştan üst ayağa düz bir çizgi olsun, alt bacak altta sarkık kalsın.
4. Kalçan yüksekte kalacak şekilde alt bacağı üst bacağa neredeyse değene kadar bench'in doğrultusunda kaldır.
5. Kalçanın düşmesine izin vermeden alt bacağı yavaşça indir ve planlanan tekrar kadar devam et.
6. Dinlen, sonra taraf değiştir.

İpuçları

• Üst dizi bench'e koyup kısa kaldıraçla başla; üst bacağın ayağını sadece kaldırışlar kolaylaşınca bench'e al.
• Kalçanı yüksek, vücudunu tek çizgide tut; kalçanın düşmesi yükü iç uyluktan alır.
• Yavaş hareket et; kasığında keskin çekme hissedersen dur, iç bacak kaslarına nazik bir yükleme gerekir.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler