Tek Bacak Kutu Squat Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: İç bacak, Yan kalça, Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Sırtın dönük, yaklaşık diz yüksekliğinde sağlam bir kutu ya da bench'in önünde dur.
2. Ağırlığını bir bacağa ver ve diğer bacağı önüne kaldır; denge için kollarını öne uzat.
3. Kalçanı geri it ve duran dizi bük; kontrollü şekilde kutuya doğru in.
4. Kutuya düşmeden hafifçe otur; göğsün dik, serbest bacak yerden kalkık olsun.
5. Duran ayağının tamamıyla iterek o bacağı düzelt ve tekrar ayağa kalk.
6. Planlanan tekrarı bitir, sonra diğer bacakta tekrarla.

İpuçları

• Daha yüksek bir kutuyla başla; güç ve kontrol arttıkça alçalt.
• Duran bacağın dizini ayak uçlarının hizasında, topuğunu yerde tut.
• Kutuya kalçanla dokun, üstüne gevşeme ve kollarını karşı ağırlık olarak kullan.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler