Smith Makine Split Squat Nasıl Yapılır?
Smith Makine Split Squat: kalça, ön bacak için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanSmith makinesi
TürKuvvet
İngilizce adıSmith Machine Split Squat
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Arka bacak
Nasıl yapılır?
- Barı omuz hizasının hemen altındaki kancalara ayarla, sonra altına gir ve üst trapezlerinin üstüne yerleştir.
- Barı raftan al ve bir ayağınla uzun bir adım öne at; arka ayak topuk kalkık yerde kalsın.
- İnerken ön kaval kemiğinin kabaca dik kalacağını kontrol et; yüklemeye başlamadan önce adım uzunluğunu ayarla.
- Arka diz yerin hemen üstünde ve ön uyluk paralele yakın olana kadar iki dizi bükerek dümdüz aşağı in.
- İki ayağını yerinde tutarak ön topukla başlangıca dön ve taraf değiştirmeden önce istediğin tekrarı yap.
İpuçları
- Önce adım uzunluğunu yüksüz ayarla. Bar sırtındayken sabit yol, çok kısa bir duruşu düzeltmek için öne sürünmene izin vermez.
- Öne değil dümdüz aşağı in. Bar sadece dikey gidebildiğinden kalçayı öne itmek ön dizini ayak uçlarının ötesine sıkıştırır.
- Her tarafta aynı sayıda tekrar yap ve zayıf bacakla başla; makine yönlendirmeli split squat serbest barın ortaya çıkaracağı taraflar arası farkı saklar.
Eklemlere etkisi
Dizi az zorlarOmzu az zorlar
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.