Smith Makine Ters Lunge Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Yan kalça, Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Barı ayakta dururken üst trapezlerinde duracak şekilde ayarla, sonra ayaklar kalçanın altında raftan al.
2. Bir ayağını dümdüz geri at ve arka dizi yere doğru indir; ön kaval kemiği dik, ağırlığın çoğu ön ayakta olsun.
3. Arka diz yerin hemen öncesinde ve ön uyluk yaklaşık yere paralel olunca dur.
4. Ön topukla iterek arka ayağı barın altında ayakta duruşa geri getir.
5. Bir tarafta tüm tekrarları bitir, sonra bacak değiştir ya da her tekrarda sırayla değiştir.

İpuçları

• Yeterince geri adım at. Kısa adım ön dizi ayak uçlarının epey ötesine taşır ve yüklüyken sabit bar yolu bunu düzeltmene izin vermez.
• Adım atan ayak hareket eder; ön ayak hiç kıpırdamaz. Tekrarlar arasında kayıyorsa adımın çok uzun ya da çok kısa.
• Raf dengeyi alır, yükü değil; gövdeni sıkı tut ve bara yaslanmak yerine alttan kalk.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler