Smith Makine Kalça Thrust Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Smith makinesinin içine, bara paralel ve bar kalça kıvrımının üstüne gelecek şekilde konumlandırılmış düz bir bench yerleştir.
2. Barı yerde otururken altına girebileceğin kadar alçağa ayarla, sonra üst sırtın bench'e dayalı otur.
3. Kalçanı barın altına kaydır ki kalça kıvrımının üstünde dursun, gerekirse pedle ve ayaklar düz, yaklaşık kalça genişliğinde kancadan çıkar.
4. Topuklarınla iterek uyluklar ve gövde düz bir çizgi olana kadar kalçanı aç, üstte kalçanı sık.
5. Kalçan yerden hemen uzakta olana kadar kontrollü in ve istediğin tekrar kadar devam et.

İpuçları

• Barı yüklemeden önce bench'i hizala. Bar sadece dümdüz yukarı aşağı hareket edebilir, bu yüzden bench yanlış yerdeyse bar karnına ya da uyluklarına iner ve set ortasında ayarlama yok.
• Güvenlik duraklarını barın aralığının altında durduğu yere ayarla. Yerde yüklü Smith barının altından çıkmak zahmetli ve duraklar bunu sorunsuz yapar.
• Tavana değil önündeki bir noktaya bak. Çeneyi içeride tutmak hareketin kilitlemede bel kavisine dönüşmesini engeller.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler