Smith Makine Ön Squat Nasıl Yapılır?
Smith Makine Ön Squat: kalça, ön bacak için başlangıç seviye bileşik hareket.
SeviyeBaşlangıç
EkipmanSmith makinesi
TürKuvvet
İngilizce adıSmith Machine Front Squat
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Bel, Yan kalça, Arka bacak
Nasıl yapılır?
- Barı üst göğüs hizasına ayarla ve altına gir; omuzlarının önünde köprücük kemiklerine yaslansın.
- Kollarını barın üstünde çaprazla ya da açık omuz önü tutuşu al ve üst kolların yere yakın paralel olana kadar dirseklerini yukarı sür.
- Barı raftan al ve ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde, ondan biraz ileride dur.
- Dirsekler yüksekte, gövden dik, uyluklar en az yere paralel olana kadar dümdüz aşağı otur.
- Ayaklarının ortasından iterek tekrar kalk ve istediğin tekrar kadar devam et.
İpuçları
- Yüksek dirsekler egzersizin tamamı. Düştükleri an bar omuzlarından ellerine yuvarlanır ve omuz önü pozisyonu çöker.
- Hiçbir şeyi raftan almadan önce güvenlik duraklarını en derin squat pozisyonunun hemen altına ayarla; ön squat'ta başarısız tekrardan en hızlı çıkış barı bırakmaktır.
- Barın biraz ilerisinde durmak gövdeni dik tutmana izin verir. Sabit yol altında tam barın altında durmak seni yatmaya zorlar ve barı omuz önünden iter.
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.