Kettlebell Basamak Çıkıp Denge Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Ön kol, Baldır, Yan kalça, Kalça fleksörü

Nasıl yapılır?

1. Alçak ve sağlam bir basamağa ya da bench'e dönük, her elinde bir kettlebell, kollar yanlarda sarkık dur.
2. Bir ayağını basamağın üstüne düz koy.
3. Ön ayağının tamamıyla iterek o bacağı düzelt ve vücudunu basamağa kaldır.
4. Yükselirken diğer dizini önüne uyluk kalça hizasına gelene kadar sür.
5. Çalışan bacağın üstünde dik dur ve diz yukarıda pozisyonunu geriye yaslanmadan bir an koru.
6. Serbest ayağı kontrollü şekilde yere indir, sonra çalışan bacağı da indirip tekrarla; planlanan tekrardan sonra bacak değiştir.

İpuçları

• Ağırlıkları yanlarında sarkık ve sabit tut; sallamak ya da kollarla çekmek işi bacaklardan alır.
• Denge beklemesinde gövdeni dik, kalçanı düz tut; kaldırdığın dize doğru yatma.
• Hafif ağırlık ve alçak basamakla başla; yükü sadece dengeyi sallanmadan tutabildiğinde artır.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler