Halter Zercher Bekleme Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Biceps, Bel, Yan karın, Ön bacak

Nasıl yapılır?

1. Barı rafa kaburgaların alt hizasına yakın koy ve dirsek içlerini barın altına yerleştir.
2. Kollarını kat, ellerini göğsünün önünde kenetleyerek barı vücuduna kilitle.
3. Barı raftan kaldır, geri adım at ve ayakların omuz genişliğinde dur.
4. Dik dur, karnını sık ve kaburgalarını aşağıda tut; bar karnına yaslansın ama seni öne çekmesin.
5. Planlanan süre boyunca yavaş nefes alarak ve dirseklerini birbirine bastırarak bekle.
6. Barı rafa geri koy ya da kontrollü şekilde yere bırak.

İpuçları

• Bar dirseklerine ve karnına bastığı için bara havlu ya da bar pedi sar.
• Barı vücuduna yakın tut ve taşımak için geriye yaslanma; yaslanıyorsan ağırlık fazla.
• Zercher squat yükünden biraz daha hafif barla başla; bar tüm bekleme boyunca kollarında duruyor.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler