Tek Kol Göğüs Destekli Dambıl Row Nasıl Yapılır?
Tek Kol Göğüs Destekli Dambıl Row: kanat (sırt), trapez ve orta sırt için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanDambıl
TürKuvvet
İngilizce adıSingle-Arm Chest-Supported Dumbbell Row
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Biceps, Arka omuz
Nasıl yapılır?
- Eğimli bir bench'in üstüne yüzüstü uzan, bir elinde dambıl, kol dümdüz aşağı sarkık olsun.
- Dambılı yanına doğru çek, dirseği gövdenin ötesine sür.
- Üstte kürek kemiğini sık, sonra kontrollü indir.
- Kol değiştirmeden önce tüm tekrarları bitir.
İpuçları
- Bir seferde bir tarafla çalışmak, diğer kol telafi etmeden tam kasılmaya odaklanmanı sağlar.
- İvme kullanmamak için göğsünü baştan sona bench'e bastır.
- Dengesizlik olmasın diye iki tarafta da aynı tekrar sayısını yap.
Eklemlere etkisi
Beli az zorlarDizi az zorlarOmzu az zorlar
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.