Rack Pull Nasıl Yapılır?
Rack Pull: bel, kalça, arka bacak, trapez ve orta sırt için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanHalter
TürKuvvet
İngilizce adıRack Pull
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Ön kol, Kanat (sırt)
Nasıl yapılır?
- Power rack'te güvenlik pimlerini diz yüksekliğine ayarla ve yüklü barı üstlerine koy.
- Ayaklar kalça genişliğinde dur ve barı bacaklarının hemen dışından tut.
- Karnını sık, kürek kemiklerini geri çek ve barı kaldırmak için bacaklarınla it.
- Üstte kalça ve dizlerini tamamen kilitle.
- Barı pimlerin üstüne kontrollü indir ve sonraki tekrardan önce yeniden hazırlan.
İpuçları
- Kalçadan eğilme hareketini kullan; barı baştan sona vücuduna yakın tut.
- Rack pull, kilitlemeyi aşırı yüklemek için tam deadlift maksimumunun çok üstünde ağırlığa izin verir.
- Ağır yüklerde yuvarlanmayı önlemek için üst sırt sıkılığına odaklan.
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.