Yan Plank Bacak Kaldırma Nasıl Yapılır?
Yan Plank Bacak Kaldırma: yan kalça, yan karın için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanEkipmansız
TürKuvvet
İngilizce adıSide Plank with Leg Lift
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Kalça, Karın
Nasıl yapılır?
- Ön kolun yerde, dirsek omzun altında yan yat.
- Ayakları üst üste koy ve kalçanı yan plank'a kaldır.
- Bu sabit yan plank'tan üst bacağı dümdüz tavana doğru kaldır.
- Kalçanı düşürmeden bacağı kontrollü geri indir.
- Bir tarafta tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
İpuçları
- Set boyunca kalçanı yukarıda tut; çökmesine izin verme.
- Bacak kaldırışına ayak parmaklarıyla değil topukla öncülük et.
- Vücudunu baştan alt ayağa tek düz çizgide tut.
Eklemlere etkisi
Dizi az zorlarBeli az zorlarOmzu az zorlar
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.