Tek Bacak Kalça Köprü Bekleme Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Bel, Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Bir dizin bükülü ve ayağın düz sırtüstü uzan ve diğer bacağı uyluk yaklaşık dik olacak şekilde kaldır.
2. Basılı ayağın topuğuyla iterek vücut dizden omuza düz olana kadar kalçanı kaldır.
3. Kaldırılan taraf düşmesin diye leğeni düz tut ve kaburgalarını aşağı çek.
4. Kaldırdığın diz sabit kalacak şekilde belirlenen süre boyunca üst pozisyonu koru.
5. Kalçanı kontrollü indir ve diğer tarafta tekrarla.

İpuçları

• Yüksekliğe değil leğene bak: alçak ama düz kalça, yüksek ve dönük olandan iyidir.
• Arka bacak kası kramp yapmasın diye basılı topuğu kalçana yakın tut.
• Pozisyon kolay geliyorsa serbest bacağı düz uzat, ama sadece leğen düz kaldığı sürece.

Benzer hareketler