Ense Arkası Barfiks Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Biceps, Arka omuz, Trapez ve orta sırt

Nasıl yapılır?

1. Barfiks barını omuz genişliğinden geniş, üstten tutuşla tut ve bacakların birleşik, kollar tam açık şekilde asıl.
2. Gövdeni geriye yaslamadan dik tut ve dirseklerini aşağı ve yanlara çek.
3. Bar başının arkasından geçip ensen barla aynı hizaya gelene kadar çekmeye devam et; bar ensene değmesin.
4. Kendini kontrollü şekilde tam sarkmaya indir; başını sabit tut, öne doğru fırlamasına izin verme.
5. İstediğin tekrar kadar devam et.

İpuçları

• Bu varyasyon yaygın olarak önerilmiyor. Başın arkasında bitirmek omuzu, eklemin kendini koruyabildiği en az kapasiteli dış rotasyon sonunda yükler; bar ile ense arasındaki her temas bu yükü boyun omurlarına taşır.
• Standart ya da geniş tutuşlu barfiks aynı kasları aynı omuz hareket açıklığında çalıştırır; sırt gelişimi için barın başın arkasından geçmesine gerek yoktur, yani riske karşılık bir fayda yok.
• Yine de yapacaksan barı ensene değdirmeden çok önce dur; omuzlarında tam ve ağrısız baş üstü hareket açıklığın yoksa ya da omuz veya boyun sorunu geçmişin varsa hiç yapma.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler