Tek Kol Plank Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Ön omuz, Yan kalça

Nasıl yapılır?

1. Eller omuzların altında, ayaklar kalça genişliğinden biraz geniş yüksek plank'ta hazırlan.
2. Vücudunu tek düz çizgide tutmak için gövdeni sık ve kalçanı kas.
3. Ağırlığını bir kola ver, diğer elini yerden kaldırıp kalçana ya da sırtının arkasına koy.
4. Kalçanı ve omuzlarını düz, yere dik tut.
5. Planlanan süre boyunca bekle, sonra eli geri koy ve dinlen.
6. Diğer kolla tekrarla.

İpuçları

• Daha sabit bir taban için ayaklarını normalden geniş koy.
• Kalçanın kaldırılan kola doğru dönmesini engelle; vücut normal plank kadar düz kalmalı.
• Önce kaldırma süresini kısa tutarak ilerle, gövde güçlendikçe uzat.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler