Tek Kol Dambıl Swing Nasıl Yapılır?
Tek Kol Dambıl Swing: kalça, arka bacak için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanDambıl
TürKuvvet
İngilizce adıOne-Arm Dumbbell Swing
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Bel, Ön kol, Yan omuz
Nasıl yapılır?
- Ayaklar omuz genişliğinde, dambıl önünde yerde dur.
- Sırtın düz kalçadan öne eğil ve dambılı tek elinle kavra.
- Dambılı bacaklarının arasına geri salla, sonra kalçanı patlayıcı şekilde öne sür.
- Kolun gevşek ve düz kalacak şekilde dambılı göğüs hizasına savur.
- Dambılın inerken kalçadan öne eğilerek geri sallanmasına izin ver.
- Taraf başına istediğin tekrar kadar kontrolü koruyarak devam et.
İpuçları
- Koluyla çekmek değil, kalçanla sürmeye odaklan.
- Stabilite için hareket boyunca karnını sıkı tut.
- Omurgayı nötr tut; sırtını yuvarlamaktan kaçın.
- Dambıl aşağı sallanırken iniş fazını kontrol et.
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.