Halter Zercher Squat Bekleme Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Biceps, Bel, Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Barı rafa kaburgaların alt hizasına yakın koy, dirsek içlerini barın altına yerleştir ve ellerini göğsünün önünde kenetle.
2. Barı raftan kaldır, geri adım at ve ayakların omuz genişliğinde dur.
3. Karnını sık ve göğsünü dik tut; uyluklar yere paralel olana kadar aşağı ve geriye otur.
4. Alt noktada dur ve bekle; dirseklerin dizlerinin içinde dinlensin, dizlerin ayak uçlarının üzerinden dışa itilsin.
5. Planlanan süre boyunca barı karnına yakın, sırtını düz tut.
6. Ayaklarınla iterek kalk ve barı rafa geri koy.

İpuçları

• Bar dirseklerine ve karnına bastığı için bara havlu ya da bar pedi sar.
• Derinlikte uzun beklemek yorucu olduğundan güvenlik pimlerini alt noktanın hemen altına ayarla.
• Göğsünü dik tut; bar seni öne çekiyor ve sırtın yuvarlanıyorsa ağırlık fazla.

Benzer hareketler