Dambıl Kalça Thrust Nasıl Yapılır?
Dambıl Kalça Thrust: kalça için başlangıç seviye bileşik hareket.
SeviyeBaşlangıç
EkipmanDambıl
TürKuvvet
İngilizce adıDumbbell Hip Thrust
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Arka bacak, Ön bacak
Nasıl yapılır?
- Üst sırtın bir bench'e dayalı, dizler bükülü, ayaklar düz ve kalçanın üstünde bir dambıl ile yere otur.
- Karnını sık ve topuklarınla iterek vücudun omuzdan dize düz bir çizgi olana kadar kalçanı yerden kaldır.
- Hareketin üstünde kalçanı güçlü sık; kalça tamamen açılsın.
- Gerginliği koruyarak kalçanı yavaşça kontrollü başlangıç pozisyonuna indir.
- İstediğin tekrar kadar devam et.
İpuçları
- Hareket boyunca omurgayı nötr tutmak için çeneni göğsüne doğru içeri al.
- Kalça aktivasyonunu artırmak için topuklarınla itmeye odaklan.
- Kas gelişimini artırmak için iniş fazını kontrol et.
- Rahat etmek için dambılın altına ped ya da havlu koy.
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.