Dambıl Clean + Press Nasıl Yapılır?
Dambıl Clean + Press: ön omuz, kalça, ön bacak için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanDambıl
TürOlimpik
İngilizce adıDumbbell Clean and Press
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Bel, Trapez ve orta sırt, Triceps
Nasıl yapılır?
- Ayaklar kalça genişliğinde, her elinde yanlarında sarkan bir dambıl ile dur.
- Dambılları dizlerinin hemen altına indirmek için kalçadan öne eğil ve dizlerini hafif bük.
- Dambılları omuzlara çekmek için kalça ve dizlerini patlayıcı şekilde aç ve omuzlarını silk; dirsekler öne dönük yakala.
- Dizlerinde hafifçe çök ve kollar kilitlenene kadar dambılları dümdüz başının üstüne it.
- Dambılları kontrollü şekilde omuzlara, sonra yanlarına indir.
- İstediğin tekrar kadar devam et.
İpuçları
- Gücü bacak ve kalça üretsin; kollar sadece dambılları yönlendirir.
- Yukarı giderken dambılları vücuduna yakın tut.
- Her press'i kaburgalar aşağıda, kalça sıkı bitir.
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.