Kürek Makinesi Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Biceps, Bel, Kalça, Arka bacak, Trapez ve orta sırt

Nasıl yapılır?

1. Kürek makinesine otur, ayaklarını ayak plakalarına bağla ve tutamağı üstten tutuşla al.
2. Yakalama pozisyonuna kay: kaval kemikleri dik, gövde kalçanın biraz önünde, kollar volana doğru düz uzanık.
3. Önce bacaklarınla it, dizlerin neredeyse düzelene kadar koltuğu geri sür.
4. Gövdeni dikeyin ötesine geri salla, sonra tutamağı dirsekler yanlarından geçerek alt kaburgalarına çek.
5. Toparlanmada sırayı tersine çevir: kollar uzağa, gövde öne, sonra dizleri bük; sonraki kürek için yakalamaya geri kay.
6. İstediğin süre, mesafe ya da kürek sayısı kadar devam et.

İpuçları

• Sırayı koru: çekişte bacaklar, sonra gövde, sonra kollar; toparlanmada kollar, gövde, bacaklar. Kolları erken kırmak kürek çekişinin en güçlü kısmını boşa harcar.
• Düz sırt ve sıkı karınla kürek çek; yakalamada belini yuvarlamak küreği kondisyondan çok bel ağrısına çevirir.
• Tutamağın alt kaburgalara düz ve yatay bir çizgide gitmesine izin ver ve toparlanmayı yakalamaya acele etmek yerine çekişten yaklaşık iki kat daha yavaş yap.

Benzer hareketler