Tek Bacak Kalça Thrust Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Yan kalça, Arka bacak, Ön bacak

Nasıl yapılır?

1. Sırtın düz bir bench'e dönük yere otur ve üst sırtını bench'in kenarına, kürek kemiklerinin hemen altına yasla.
2. İki ayağını dizler bükülü yere düz bas, sonra bir dizini göğsüne doğru kaldır ve orada tut.
3. Çeneni göğsüne doğru içeri al ve kollarını bench boyunca dinlendir.
4. Basılı ayağın topuğuyla iterek vücudun omuzdan dize düz olana kadar kalçanı yukarı sür.
5. Belini kavislendirmeden üstte kalçanı sık, sonra kalçanı kontrollü indir.
6. Planlanan tekrarı bitir, sonra bacak değiştir.

İpuçları

• Basılı kaval kemiğini üstte dike yakın tut ki iş arka bacak yerine kalçada olsun.
• Kalçanın kaldırılan bacağa doğru dönmesine izin verme; leğeni baştan sona düz tut.
• Bankı kaymasın diye duvara dayayarak sabitle ve hareket akıcı olana kadar iki bacaklı hip thrust ile başla.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler