Ayı Plank Bekleme Nasıl Yapılır?
Ayı Plank Bekleme: karın için başlangıç seviye bileşik hareket.
SeviyeBaşlangıç
EkipmanEkipmansız
TürKuvvet
İngilizce adıBear Plank Hold
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Ön omuz, Yan karın, Ön bacak
Nasıl yapılır?
- Dört ayak pozisyonunda başla; eller omuzların, dizler kalçanın altında olsun.
- Ayak parmaklarını kıvır ve karın kaslarını sık, sırtın düz olsun.
- Ellerine bas ve dizlerini yerden birkaç santim kaldır.
- Kalçan düz, başın omurganla aynı hizada pozisyonu koru.
- Düzenli nefes al, sonra dinlenmek için dizlerini indir.
İpuçları
- Dizlerini yere yakın tut; daha yükseğe kaldırırsan bekletme pike'a dönüşür.
- Parmaklarını aç ve yeri it; omuzların çökmesin.
- Boynunu uzun tut ve ellerinin biraz ilerisinde yere bak.
Eklemlere etkisi
Beli az zorlarDizi az zorlarOmzu az zorlar
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.