Plakalı Donkey Baldır Kaldırma Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Nasıl yapılır?

1. Plaka uçlarını yükle ve ayak ön tabanların kenarda, topuklar serbest şekilde platforma çık.
2. Kalçadan öne eğil ve pedi kalçanın üstüne yerleştir, sonra ön kollarını önündeki desteğe yasla.
3. Dizlerin düz, sırtın düz, gövden yere neredeyse paralel olsun.
4. Ayak ön tabanlarınla iterek topuklarını olabildiğince kaldır ve üstte kısa bekle.
5. Güçlü bir baldır esnemesi hissedene kadar topuklarını platformun altına indir ve istediğin tekrar kadar devam et.

İpuçları

• Öne eğilmek egzersizin kendisi. Dik durmak bunu sıradan ayakta baldır kaldırmaya çevirir ve bunun için geldiğin ekstra esnemeyi kaybettirir.
• Dizlerini baştan sona düz tut. Bükmek işi gastroknemius'tan soleus'a kaydırır; bu oturarak baldır kaldırmadır, bu hareket değil.
• Topukların platform kenarının tamamen altına düşsün. Bu makinenin yerini hak ettiği yer hareket açıklığının altı; kısa kesmek düzeneği boşa harcar.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler