Clean + Jerk Nasıl Yapılır?
Clean + Jerk: ön omuz, kalça, ön bacak için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanHalter
TürOlimpik
İngilizce adıClean and Jerk
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Bel, Trapez ve orta sırt, Triceps
Nasıl yapılır?
- Yüklü barı clean'deki gibi yerden omuzlarına çek.
- Bar ön omuzlarında, tamamen dik dur.
- Hafifçe çök ve barı patlayıcı şekilde başının üstüne it.
- Kollar başının üstünde kilitlenirken barın altında kısmi squat'a in, ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde kalsın.
- Tamamen kalk ve barı indirmeden önce başının üstünde sabit tut.
İpuçları
- Jerk'e başlamadan önce tamamen dik dur ve pozisyonunu yeniden kur.
- Barı sadece kollarınla değil bacaklarınla yukarı sür.
- Barın altına inerken kollarını kilitle, sonra kalk ve bitişi kısaca koru.
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.