Landmine Tek Kol Baş Üstü Bekleme Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Yan karın, Göğüs, Triceps

Nasıl yapılır?

1. Barın bir ucunu landmine direğine ya da köşeye yerleştir ve serbest uca dönük, ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde basamaklı duruşta dur.
2. Barın ucunu bir elinle omzunda tut ve diğer elini kalçanda tut.
3. Kolun düzelene ve elin omzunun biraz önünde ve üstünde olana kadar barı yukarı ve öne it.
4. Dirseğini kilitle ve omuz kürek kemiğini omuz silkmeden kaburgalarına doğru yuvarla.
5. Yana yatmamak için gövdeni sıkarak planlanan süre boyunca barı sabit tut.
6. Barı kontrollü omzuna indir ve kol değiştir.

İpuçları

• Beklerken belini kavislendirmemek için kaburgalarını aşağıda, kalçanı sıkı tut.
• Üstte omzunu kulağından uzağa it; boynuna doğru silkmesine izin verme.
• Press'ten daha hafif yük kullan; süreli beklemek tek bir tekrardan zordur.

Benzer hareketler