Yan Plank Bacak Kaldırma Bekleme Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Kalça, Karın

Nasıl yapılır?

1. Dirsek omuzun altında, ayaklar üst üste ön kolun üstünde yan plank'ta hazırlan.
2. Vücut ayak bileğinden başa düz bir çizgi olana kadar kalçanı kaldır.
3. Parmak uçları öne bakacak şekilde üst bacağı yaklaşık kalça hizasına kaldır.
4. Kalçan yüksekte, destek omzun dirseğin üstünde belirlenen süre boyunca pozisyonu koru.
5. Bacağı ve kalçayı kontrollü indir ve diğer tarafta tekrarla.

İpuçları

• Göğsün yere çökmesin diye destek omzunu kulağından uzağa it.
• Seti bacak yorulunca değil kalçan düşmeye başlayınca bitir.
• Daha kolay versiyon için alt dizi yere bük; bacak kaldırışı aynı kalır.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler