Tek Kol Oturarak Kablo Row Nasıl Yapılır?
Tek Kol Oturarak Kablo Row: kanat (sırt), trapez ve orta sırt için orta seviye bileşik hareket.
SeviyeOrta
EkipmanKablo
TürKuvvet
İngilizce adıOne-Arm Seated Cable Row
Çalışan kaslar
Yardımcı kaslar: Biceps, Arka omuz
Nasıl yapılır?
- Kablo row istasyonuna otur ve çalışan kolun uzanık bir tutamağı tut.
- Ayaklarını bas, dik otur ve geriye yaslanmadan gövdeni sık.
- Kürek kemiğini geriye çekerek tutamağı alt kaburgalara doğru çek.
- Gövdeni döndürmeden ya da omzunu silkmeden kısa bekle.
- Kolu kontrollü uzat, seti bitir ve diğer tarafta tekrarla.
İpuçları
- Tekrar boyunca iki omzunu da öne dönük tut.
- Tutamağı kıvırmak yerine dirseği vücuduna yakın geriye sür.
- Başlangıçta kürek kemiğinin belini yuvarlamadan öne açılmasına izin ver.
Eklemlere etkisi
Dizi az zorlarBeli az zorlarOmzu az zorlar
Ne zaman durmalısın? Keskin ya da artan ağrı hissedersen hareketi bırak. Sağlık sorunun varsa önce uzmana danış.