Göğüs Destekli Smith Makine Row Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Biceps, Arka omuz

Nasıl yapılır?

1. Smith makinesinin içine, bara dönük bir eğimli bench yerleştir ve bara yaslandığında kolların düz sarkacağı kadar alçağa ayarla.
2. Bankın iki yanında, ayakların yerde, göğsün pedin üst kısmında dur.
3. Omuz genişliğinden biraz geniş, üstten tutuşla barı al ve kollar uzanık şekilde kancadan çıkar.
4. Dirseklerle öncülük ederek barı alt göğsüne çek, üstte kürek kemiklerini birbirine sık.
5. Kollar tekrar düzleşene kadar barı kontrollü indir ve istenen tekrar kadar devam et.

İpuçları

• Her tekrarda göğsünü pedde tut. Ağırlığı hareket ettirmek için pedden itmen, bunu tekrar bent-over row'a çevirir ve düzeneğin amacını kaybettirir.
• Dirseklerle öncülük et ve gövdeni geçtiklerinde dur. Daha fazla çekmek omuzları öne yuvarlar ve sabit bar yolu onlara yer bırakmaz.
• Belin burada iş yapmadığı için, bent-over row'un uygun olmadığı bir günde bu row'u kullan; ağırlığı bacaklarının sabitleyebileceğine değil, sırtının çekebileceğine göre ayarla.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler