Inchworm Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Ön omuz, Baldır, Göğüs, Karın, Yan karın, Triceps

Nasıl yapılır?

1. Ayaklar yaklaşık kalça genişliğinde dik dur.
2. Kalçadan öne eğil ve ellerini ayaklarının önünde yere koy; gerekirse dizlerini hafif bük.
3. Bacaklarını rahatça olabildiğince düz tutarak ellerini birer birer ileri yürüt; vücudun yere yakın düz bir çizgi olsun.
4. Şınavın alt noktasındaki gibi göğsün yerin hemen üstünde asılı kalacak şekilde dirseklerini bük ve gövdeni sıkıp kısa bekle.
5. Ellerini küçük adımlarla ayaklarına doğru geri yürüt, kalçanı kaldır ve öne katlanmaya dön.
6. Ayağa kalk ya da doğrudan sonraki tekrara geç.

İpuçları

• Arka bacak ve baldırlar esnesin diye dizlerini mümkün olduğunca düz tut; ellerin yere ulaşmıyorsa hafif bükülme sorun değil.
• Alçak plank'ta kalçanın çökmemesi ya da yukarı kalkmaması için gövdeni sık. Daha kolay için düz kollu plank'ta dur ve inmeyi atla.
• Küçük, kontrollü adımlar at; çok uzağa ve çok hızlı yürümek yere çökmene neden olur.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler