Kalça Köprü Bekleme Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Sırtüstü uzan; dizler bükülü, ayaklar düz, yaklaşık kalça genişliğinde ve topukların parmak uçlarına değecek kadar yakın olsun.
2. Topuklarınla iterek kalçanı vücudun dizden omuza düz bir çizgi olana kadar kaldır.
3. Kalçanı sık ve kaburgalarını aşağı çek; bel işi devralmasın.
4. Ağırlık topuklarında kalacak şekilde belirlenen süre boyunca üst pozisyonu koru.
5. Seti bitirmek için kalçanı kontrollü indir.

İpuçları

• Kalçanın çalışmaya devam etmesi için beklerken dizlerini hafifçe dışa it.
• Dizler, kalça ve omuzlar düz çizgi olunca kaldırmayı bırak; daha yükseği genelde belin kavislenmesi demektir.
• Ekstra yük için kaldırmadan önce kalçanın üstüne bir dambıl ya da plaka koy.

Eklemlere etkisi

Benzer hareketler