Zercher Squat Nasıl Yapılır?

Çalışan kaslar

Yardımcı kaslar: Biceps, Bel, Arka bacak

Nasıl yapılır?

1. Barı bir rafta yaklaşık bel hizasına kur, altına gir ve dirseklerinin iç kıvrımına geçir; ön kollar çapraz ya da eller göğsünün önünde kenetli.
2. Barı raftan kaldır, geri adım at ve ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde dur.
3. Karnını sık ve göğsünü dik, dirseklerini birbirine bastırılmış tut.
4. Uyluklar en az yere paralel olana kadar kalça ve dizlerini bükerek çömel.
5. Ayaklarının ortasından iterek ayağa kalk.
6. İstediğin tekrar kadar devam et, sonra barı rafa as.

İpuçları

• Barı bir pedle ya da havluyla sar; dirsek kıvrımı hassastır ve morarabilir.
• Bar ellerine doğru yuvarlanmasın diye dirseklerini yüksek ve birbirine yakın tut.
• Gövdeni dik tut; göğüs düşüyorsa yükü azalt.

Benzer hareketler